Ein Leitfaden für Anfänger zur Steigerung Ihrer Neuroplastizität

Jan 22, 2024

Vor etwa einem Jahrzehnt veröffentlichten Neurowissenschaftler des University College London einige faszinierende Forschungsergebnisse zur Gehirngröße und -struktur von Londoner Taxifahrern.

Kurz gesagt: Die Gehirne der Taxifahrer waren praller als die ihrer Altersgenossen, insbesondere in der Hippocampus-Region, die eng mit dem Gedächtnis verbunden ist. Im Laufe der Jahre, in denen sie das innere Labyrinth aus über 25.000 Straßen der Hauptstadt durchqueren, scheinen diese Fahrer im wahrsten Sinne des Wortes mehr graue Substanz zu entwickeln. Ihre neuronalen Netze waren so komplex geworden wie die Stadt, durch die sie navigierten.

Ein Neurobiologe der Boston University kommentierte die Analysen wie folgt: „[Dies] zeigt, dass man durch Training tiefgreifende Veränderungen im Gehirn bewirken kann.“ Das ist eine große Sache.“

Dies ist eines der anschaulichsten Beispiele für „Neuroplastizität“, also die Fähigkeit des Gehirns, sich durch die Bildung neuer neuronaler Verbindungen im Laufe des Lebens neu zu organisieren. Warum sollten wir eine solche Umstrukturierung überhaupt wollen? Nun, ein sich ständig neu vernetzendes Gehirn ist auch widerstandsfähiger (oder „jugendlicher“).

Je mehr Sie nach Neuroplastizität suchen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an Dinge erinnern, neue Fähigkeiten erlernen, sich an Umgebungen anpassen und sich vor einem kognitiven Verfall schützen. Bedenken Sie: Neuroplastizität ist ein entscheidender Teil des Rehabilitationsprozesses für Schlaganfallopfer. Patienten führen Tests und Aufgaben durch – von Sprachtherapie bis hin zu einfachem Kochen –, die ihnen helfen sollen, ihre kognitiven Funktionen wiederherzustellen. Es ist ein harter Weg, aber Fortschritte sind möglich.

Sie müssen kein Neurowissenschaftler sein (oder, Gott bewahre, einen Schlaganfall erlitten haben), um diese Grundsätze auf Ihr eigenes Leben anzuwenden. Während die Priorisierung der Neuroplastizität auf lange Sicht wahrscheinlich das Risiko einer Seneszenz verringert, ist sie auch nur ein Rezept für ein besseres Leben von Moment zu Moment. Jeder durchdachte Versuch, Ihre Neuroplastizität zu steigern, wird als glückliches Nebenprodukt Ihr Gefühl für Staunen und Erfolge steigern.

Mit anderen Worten: Je mehr Sie versuchen, Ihre Meinung zu ändern, desto einfacher wird es. Beginnen Sie mit diesen sieben Schlüsselschritten.

Küstenleben, Brettspiele, keine Hot Dogs essen. Es ist alles hier drin.

Es gibt einen tollen Witz in „Barbie“, in dem die Figur von America Ferrara und ihre Tochter mit Margot Robbie in das mythische Barbieland reisen. Für eine kurze Sekunde fragt die Tochter: „Aber was ist mit Papa?“ Es gibt einen Schnitt, in dem er zu Hause auf der Couch sitzt und Duolingo spielt. Er pumpt mit der Faust, nachdem er eine Audioaufnahme geschafft hat. Dem Idioten wird es gut gehen.

Sprachlern-Apps – und Musikunterricht, Töpferkurse usw. – werden oft mit Midlife-Crisis in Verbindung gebracht und zum Spaß gespielt. Aber ob sie nun cool sind oder nicht, sie sind verdammt effektiv. Musiker gehören zu den „neuroplastischsten“ Menschen auf dem Planeten. Wie die Brain Injury Alliance of Arizona erklärt: „Das Spielen eines Instruments erfordert die koordinierte Anstrengung vieler verschiedener Bereiche des Gehirns, wodurch verschiedene neuronale Verbindungen gestärkt werden.“ Dies führt zu einer erhöhten Signaleffizienz.“

Wenn Sie darüber nachdenken, spiegelt sich dies darin wider, wie Nichtmusiker und einsprachige Menschen die Aussicht wahrnehmen, tief in ihrem Leben ein Instrument oder eine Sprache zu erlernen – beides scheint so gut wie unmöglich. Aber was wäre, wenn Sie es tatsächlich versuchen würden? Sie würden einen massiven (wenn auch vorübergehenden) Anstieg der Konzentration und des Gedächtnisses feststellen. Du würdest dich anpassen. Du würdest es lernen.

Bei der Suche nach neuen Beschäftigungen können Sie langfristig (Spanisch lernen) oder jeden Tag denken (beim Frühstück ein Rätsel lösen). Sie können auch körperlich denken (Ihren Golfschwung reparieren, einen Tisch bauen usw.). Wichtig ist, dass Sie Ihr Gehirn ständig herausfordern. Es wird Sie in Form von Sachleistungen belohnen.

Eines unserer beliebtesten Pop-Psychologie-/Selbsthilfekonzepte ist die Idee der Gedächtnisdividenden. Es handelt sich dabei um das Wiedererleben eines herausragenden Erlebnisses, um die Vorstellung, dass eine besondere Anstrengung (oder das Bezahlen des zusätzlichen Geldes) jetzt dafür sorgt, dass man eine bestimmte Erinnerung für immer in Ehren halten kann. Das kann ein besonderes Abendessen, ein Konzert, eine Reise nach Tokio oder ein spontaner Sonnenuntergangsspaziergang mit Ihrem Kind sein. Irgendetwas.

Aber diese Erinnerungen an die zusätzliche Anstrengung erzeugen auf der ganzen Linie nicht nur verschwommene Gefühle – sie führen Sie aus Ihrer Komfortzone im Hier und Jetzt und zwingen Sie, etwas zu versuchen, das über das Altbewährte hinausgeht. Und das ist wirklich gut für das Gehirn.

Nehmen wir an, Sie machen jeden Tag nach dem Mittagessen einen zwei Meilen langen Verdauungsspaziergang. Immer die gleiche Schleife. Du machst das großartig; wir sollten alle Verfassungszulassungen nehmen. Aber was wäre, wenn Sie morgen in die völlig entgegengesetzte Richtung gehen würden? Wohin würde es dich führen? Was würdest du sehen? Würden Sie um 14:00 Uhr zu spät kommen? Vielleicht, aber die Zwangsernährung mit neuen Anblicken, Gerüchen und Navigationsmustern stärkt das Gehirn.

Internationale Reisen sind, wie Sie sich vorstellen können, ein absolutes Thanksgiving-Fest für Neuroplastizität. Sogar eine überfüllte Schlange an einem stinkenden Flughafen – so viel Sie auch geben würden, um mit den Fingern zu schnipsen und loszufahren – tut Ihrem Gehirn gut.

Eine kürzlich in JAMA Network Open veröffentlichte Studie betonte die Gefahren des Alleinlebens mit kognitivem Verfall, von dem leider 25 % der Amerikaner mit Demenz betroffen sind. Diese Kohorte neigt eher dazu, unsicher zu fahren, Arzttermine zu vergessen und Medikamente zu verwechseln. Das ist beängstigend und wird durch die im Land steigende Zahl kinloser Senioren – ältere Menschen, die keine nennenswerten Partner, Kinder oder Geschwister haben – noch verschlimmert.

Diese Trends unterstreichen die Bedeutung (a) der Aufrechterhaltung sozialer Interaktionen und (b) des Lebens in/um bereichernde Umgebungen. Beide fördern die Neuroplastizität, während der Verzicht auf sie den kognitiven Verfall exponentialisieren kann.

Wie können Sie feststellen, ob Sie zu isoliert sind? Machen Sie sich keine Gedanken über den Streit zwischen Stadt und Land. Überlegen Sie, ob Sie einen dritten Platz beanspruchen können. Gibt es außerhalb Ihres Zuhauses (Ihrem ersten Ort) und Ihrer Arbeit, wenn Sie noch arbeiten (Ihrem zweiten Ort), einen dritten Ort, an dem Sie Ideen austauschen, Geschichten hören und neue Leute kennenlernen können? Gibt es einen Ort, an dem man sich darauf verlassen kann, Stammgast zu sein? Dies kann ein Café, ein Fitnessstudio oder eine Bar sein.

Beachten Sie, dass Sie bei der Verfolgung der Neuroplastizität nicht unbedingt jeden Tag mit völlig neuen Umgebungen konfrontiert werden. Sie bringen Ihr Gehirn in Situationen, in denen neue Dinge passieren können.

Wundermorgen, Präsidentenmatrizen und mehr. Diese Ansätze können Ihr Leben tatsächlich verändern.

Ein ausgefallenes Gegenmittel gegen soziale Isolation? Generationenübergreifende Beziehungen. Aktuelle Profile von The New York Times und Insider haben einige ziemlich beeindruckende Freundschaftslücken dokumentiert – denken Sie an einen Unterschied von bis zu 40 Jahren, in manchen Fällen zwischen Nachbarn, Kollegen, Paaren, was auch immer.

Das hört sich vielleicht verrückt an, aber genauso ist es auch mit der beiläufigen Intensität, mit der wir Altersgruppen trennen … obwohl die Interaktion zwischen Menschen, die zu unterschiedlichen Zeiten geboren wurden, positiv mit Glück und Langlebigkeit verbunden ist. Wenn verschiedene Generationen zusammenkommen, passieren gute Dinge. Der ältere Teil der Freundschaft erhält einen Energieschub, während der jüngere einen stetigen Strom an Anleitung erhält. (Und im Laufe der Zeit können sich diese Rollen, wie es in jeder Freundschaft üblich ist, abwechseln oder umkehren.)

Dies erinnert an den Sprachpunkt von früher. In mancher Hinsicht sprechen unterschiedliche Altersgruppen unterschiedliche Sprachen. Sie haben unterschiedliche Bezugspunkte, unterschiedliche Umgangssprache, unterschiedliche Wertschätzungen. Sich die Mühe zu machen, diese Worte und Werte zu verstehen, ist eine lohnende Herausforderung für das Gehirn.

Nehmen wir uns hier einen Moment Zeit, um zuzugeben: Nichts davon soll einfach sein. Das menschliche Reaktionssystem ist ein Wald voller kognitiver Vorurteile. Unser Gehirn leistet Überstunden, um uns davon zu überzeugen, dass wir Recht haben und dass unsere Meinungen wertvoller sind, weil sie auf unseren eigenen Erfahrungen basieren. Diese natürliche Veranlagung erreicht online ihren Höhepunkt, wo Sturheit und „Hot Takes“ mit Likes und Followern belohnt werden und die Menschen es vorziehen, sich selbstbewusst und unbestreitbar zu präsentieren.

Aber auf lange Sicht profitiert unser Gehirn am besten von einem gesunden Brunsttest. Bedenken Sie die intellektuelle Tugend der epistemischen Demut, die besagt, dass man nie etwas sicher wissen kann. Wissen ist unvollkommen, vorübergehend und wird ständig überprüft. Irgendwann könnte es zu einer Herausforderung kommen.

Dieser mentale Rahmen fördert Flexibilität, Reue und Aufgeschlossenheit … was Sie in die Poleposition für eine neuroplastischere Zukunft bringt. Es stellt kognitiv keine Herausforderung dar, über Jahre hinweg immer wieder die gleiche Anekdote zu erzählen. Aber zugeben Sie, dass diese Anekdote möglicherweise nicht die ganze Geschichte ist? Und zuhören, was andere zu diesem Thema sagen? Und die gesamte Diskussion für später vormerken? Das ist mächtiges Zeug. Hier finden Veränderungen im Gehirn statt.

Du weißt, dass du dich mehr bewegen sollst. Diese Tatsache wird bis zum Ende der Zeit in jedem Wellness-Ratgeber auftauchen. Und die meisten der hier beschriebenen Schritte können ohne eine gewisse Verpflichtung zur Bewegung nicht durchgeführt werden.

Denken Sie nur daran, dass Sie nicht wie ein Triathlet trainieren müssen, um durch Training Neuroplastizität zu erreichen. Abhängig von Ihrem Alter und Ihren Ambitionen können Sie eine überschaubarere Trittfrequenz anstreben, z. B. vier 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche. (Dabei zählt zügiges Gehen.) Sport steigert gezielt die Produktion eines Proteins namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), das das Überleben vorhandener Neuronen unterstützt und das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen fördert.

Ganz zu schweigen davon, dass Bewegung Ihren Hippocampus buchstäblich wachsen lässt, die Schädelregion, die Londoner Taxifahrer versehentlich stärken, indem sie den ganzen Tag herumfahren. (Ein paar Schwimmübungen pro Woche schonen Ihren Rücken.)

Es gibt eine Reihe kleiner Dinge, die Sie tun können, um die Neuroplastizität zu steigern, wie zum Beispiel Kreuzworträtsel zu lösen, Aufgaben mit Ihrer nicht dominanten Hand auszuführen oder viele Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Sich selbst ausknocken. Aber wenn Sie nichts anderes tun, achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen.

Das nächtliche Durchlaufen aller Schlafphasen stellt sicher, dass die „relevanten Verbindungen“ des Gehirns gestärkt und die irrelevanten Verbindungen unterbrochen werden. (Der Vorgang wird im wahrsten Sinne des Wortes synaptische Beschneidung genannt. Stellen Sie sich vor, alte Äste werden von einem Baum gefällt oder alte Dateien werden in den Papierkorb unten rechts auf Ihrem Bildschirm gezogen.) Während Sie schlafen, nutzt das Gehirn die Gelegenheit, nützliche Erinnerungen zu verschlüsseln und Werfen Sie alles weg, was nicht mehr nützlich ist.

Außerdem nutzt es diese mehr als sieben Stunden, um sich neu zu starten und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten. Sie möchten nicht mit fünfstündiger Pause zu Ihrer Saxophonstunde erscheinen. Sie und Ihr (gestörtes, aber nicht ausgelastetes) Gehirn verdienen etwas Besseres.

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